Стройная за месяц: топ-7 упражнений для похудения ног и бедер

Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений. И не забудем о бонусе в конце статьи. Приседания "прокачивают" бедра и ягодицы. Обычные прыжки на скакалке – прекрасное упражнение для быстрого похудения. Вы узнаете, какие нужно делать движения и как убрать жир с бедер дома. Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим.

Части тела Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание. Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество!

Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях. Топ 10 упражнений для ляшек дома Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек?

Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый ТОП из ти лучших упражнений для ягодиц получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер.

Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали. Приседания сумо Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы. Про 7 видов различных приседаний и разницу между ними смотрите тут.

Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем. В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами.

Приседание с гантелей начинаем с минимального веса. Обязательно узнайте, насколько приседания эффективны от жира на ляшках. Выпады в сторону Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног. Есть целых 7 различных видов выпадов — узнайте, чем они отличаются. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.

Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу. Выполняем два — три подхода по пятнадцать раз. Румынская тяга с гантелями Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам.

Стоим прямо, колени немного сгибаем. Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходя до стоп. Выполняем два — три подхода по двенадцать или пятнадцать раз.

Начинаем с малых весов. Махи ногами стоя Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители. Есть еще 4 различных видов махов, рассчитанных на проработку разных сторон бедра. Стоим ровно, рукой держимся за опору. Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой. Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов — от двух до пяти. Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага. Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы — примерно такие, когда мы сидим на стуле.

Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди. Удерживаем такое положение столько, сколько сможем — одну или две минуты. Гиперэкстензия обратная Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.

Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью. На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем. Повторяем восемь — десять раз. Ножницы Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши крылья на ляшках. Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.

Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его. Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц — одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.

Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая. Повторяем десять раз. Зашагивания на платформу Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и задняя часть бедра , а также ягодицы. Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой.

Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол. Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол. Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой. Темп выполнения средний, контролируем равновесие. Количество упражнений для подтягивания ляшек — десять — двенадцать с несколькими подходами.

Выпады с подпрыгиванием Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно убирают жир между ног, позволяя добиться просвета.

Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела. Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами. Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук. Следующий выпад выполняется на левую ногу.

Количество выпадов для формирования ляшек — до двенадцати с несколькими подходами. Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться причиной боли в коленном суставе. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав.

Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку. Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку.

Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек — десять — двенадцать. Узнайте, как убрать жир на ляшках подростку за неделю. Еще 5 проверенных тренировочных комплексов Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений?

Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ. Бодифлекс Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений.

Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма.

Обратные отжимания Добиться "побега" лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако бытрого этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм "набирает" потерянный вес очень. Для того, чтобы сбросить вес раз и навсегда а заодно и здоровье поправитьчеловеку нужен специальный комплекс упражнений для похудения. Приседания Отлично прокачивают бедра и ягодицы. Кроме того, приседания помогают похудеть в целом. Beauty рекомендует