12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер, ягодиц, внутреннюю часть бедра. Тренер Вера Денникова расскажет, какие упражнения позволят  ‎Что делать · ‎Связь правильного. рассказывает как уменьшить попу и бедра. Уменьшаем объем бедер и ягодиц Эффективное упражнение ягодиц и задней поверхности бедра. И существует ли комплекс упражнений, посредством которого можно сделать более аккуратными ягодицы и уменьшить объем бедер.

By news. Казалось бы, вроде бы, в фигуре все идеально: плоский животик, хрупкие и женственные плечи, подтянутые руки, но вот широкие бедра не дают покоя. Они портят картину в целом. Возникает закономерный вопрос: как уменьшить объем бедер и ягодиц? Возможно ли это в домашних условиях? И существует ли комплекс упражнений, посредством которого можно сделать более аккуратными ягодицы и уменьшить объем бедер за неделю?

Что нужно знать Перед тем как стремглав бросаться к выполнению локальных упражнений, способствующих жиросжиганию в бедренной части, необходимо обратить внимание на несколько существенных факторов, непосредственным образом влияющих на проведение правильной тренировки. Что это за факторы: Трезвый взгляд на вещи.

Стоит развеять миф о том, что при помощи физических нагрузок можно в кратчайшие сроки несколько дней существенно снизить вес или ликвидировать жировую прослойку бесследно. Особенно если ее местонахождение дислоцируется в таких проблемных и труднодоступных местах, как бедра. Важно понять, что первооснова всех процессов похудения базируется именно на правильном питании, скоординированном режиме трапезы.

Физические упражнения служат отличным дополнением к этому, но они не будут эффективны, если пищевой рацион будет настроен неправильно. Так что, за неделю уменьшить объем бедер и ягодиц вряд ли удастся. Комплексный подход. Упор на конкретную проблемную зону не может сопровождаться исключительно локальными упражнениями. Чтобы похудеть в конкретном месте, нужно прорабатывать мышцы всецело, иначе результат будет малоутешительным.

Комбинация тренировок. Необходимо обязательно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, поскольку в противном случае процесс похудения в проблемной зоне может затянуться. Подъем ног в сторону в позиции лежа на боку К сожалению, не все и не всегда могут воспользоваться услугами персональных тренеров в тренажерных залах и местных спортклубах.

Существует масса ограничительных причин, которые могут помешать работать над сжиганием жира в специально отведенном для этого месте. А поскольку лишаться надежды расстаться с ненавистной проблемной зоной не хочется, приходится организовывать тренировки в домашних условиях.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц посредством выполнения домашнего комплекса упражнений? Достаточно просто начать. Открывают перечень наиболее эффективных упражнений, уменьшающих объем бедер и ягодиц, подъемы ног в сторону в позиции лежа на боку.

Как их выполнять: Ложимся на коврик, принимаем упор на локоть лежа. Локоть находится четко под плечом, ноги сомкнуты в коленях под углом 90 градусов. Колени смотрят вперед перед собой. Угол согнутой в колене ноги под прямым углом при этом не меняется. В верхней точке подъема нога фиксируется на 1 секунду с максимальным напряжением в зоне внешнего бедра.

После выполнения упражнения на одну ногу осуществляется переход к другой стороне и другой ноге. Три подхода по раз хорошенько разогреют проблемную зону. Угловое касание коленом пола В следующем упражнении вышеописанные подъемы ног в позиции лежа усложняются тем, что увеличивается амплитуда движения поднимаемой ноги. При этом задействуется только внешняя часть бедра — как раз та зона, которая нам нужна.

Угол сгиба ноги в колене не меняется, остается по-прежнему в положении 90 градусов. При выполнении упражнения можно почувствовать приятное жжение во внешней бедренной поверхности ног. Почему приятное? Потому что на подсознательном уровне вы понимаете, что это жжение сигнализирует о начале активного жиросжигательного процесса в этой зоне.

Три подхода по 15 раз на каждую ногу будет вполне достаточно. Разгибание ног в упоре лежа на боку Упражнение удобно тем, что его исходная позиция созвучна с предыдущими двумя занятиями. Уменьшить объем широких бедер можно посредством статичного, но довольно эффективного сгибательного и разгибательного движения ногой.

Его смысл заключается в том, что отведенная в упоре лежа на боку удаленная от пола нога, пребывая в подвешенном состоянии, начинает активно сгибаться и разгибаться. Казалось бы, упражнение невероятно простое. Так оно и есть, но уже в начале его выполнения вы почувствуете серьезное напряжение и довольно-таки ощутимую нагрузку на внешнюю поверхность своего бедра.

Сделайте сгибаний и разгибаний, после чего смените ногу и проделайте с ней то же самое. Три подхода с перерывом в минуту станут чудесной прогревающей базой для проведения дальнейшей тренировки. Отведение ног в сторону в боковой планке Планка — это шикарное упражнение, при выполнении которого задействуется огромное количество различных групп мышц.

Помимо всего прочего, взаимосвязанные с планкой упражнения способны повлиять на жиросжигание и даже уменьшить объем бедер. В домашних условиях это вполне выполнимое и достаточно действенное занятие, поэтому пренебрегать им нельзя. Как оно выполняется?

Все очень просто: Упираясь правым локтем в пол, левую руку ставим на пояс, поднимаем бедра от пола и занимаем положение боковой планки. Пытаемся зафиксировать в верхней точке ногу на одну секунду, стараясь при этом максимально сильно сократить мышцы ягодиц. Упражнение выполняется вначале в количестве подъемов на одну ногу, затем в таком же количестве повторений на другую — это полноценный один подход.

Всего нужно проделать подхода. Отведение ног в стороны в позиции на четвереньках Уменьшить объем бедер и ягодиц дома поможет упражнение, которое предусматривает исходную позицию стоя на коврике на четвереньках. При этом важно соблюдать основные правила: угол между корпусом и бедрами — прямой; угол согнутых в коленях ног — прямой; руки вытянуты перед собой и упираются ладонями в пол; спина ровная; корпус прямой.

В верхней точке она задерживается на секунды. Смысл упражнения заключается в активном задействовании внешней стороны бедра, которая и создает визуальное расширение, так сильно бросающееся в глаза. Достаточно сделать повторений на каждую ногу и повторить подход еще два раза. Боковые выпады Отличное движение, стимулирующее жиросжигательный процесс как в зоне внешнего бедра, так и в части внутреннего.

Оно отлично помогает женщинам уменьшить объем ягодиц и бедер в комплексе с предыдущими перечисленными занятиями для изучаемой зоны. Как работать над его выполнением: Исходная позиция — ноги шире плеч, спина ровная, руки согнуты в локте перед грудью. Упражнение повторяется на другую сторону. Проделав попеременно упражнения в подходе на обе ноги по раз, выждите минуту и повторите подход снова.

Затем вновь выждите минуту и повторите заключительный подход. Эффективность проделанной работы вы прочувствуете уже сразу, когда растяжение внутренней поверхности бедра покалывающими ощущениями даст о себе знать. Это будет означать, что вы поработали на славу. Приседание с махом в сторону Еще одно довольно действенное и эффективное упражнение.

Уменьшить объем бедер можно при помощи боковых махов вытянутыми ногами в комбинации с приседаниями. Как осуществляется занятие технически: Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки собраны перед грудью в замок, спина прямая, корпус ровный. Таким образом, упражнение осуществляется в количестве 10 раз на одну ногу и 10 раз на другую. Три подхода с перерывом в секунд завершают серию этих упражнений.

Отведение ног в сторону в упоре сидя Какие упражнения уменьшают объем бедер наиболее эффективно? Говоря о серии домашних занятий, необходимо упомянуть отведение ног в стороны в упоре сидя. Как оно выполняется: Принимается исходное положение сидя, ноги плотно сгибаются в коленях перед грудью, руки фиксируют их объятием в замок.

Правая нога высвобождается из замка и вытягивается вперед — она не согнута в колене, прямая. Левая нога остается согнутой в колене и прижатой к груди. Спина при этом ровная, корпус прямой, сутулиться нельзя. Осуществляется 10 повторений на правую ногу, затем положение ног меняется и упражняется уже левая нога.

Этот полноценный подход повторяется еще дважды. Такого рода занятия шикарно прорабатывают внешнюю сторону бедра, а также задействуют переднюю его поверхность — квадрицепс. Полезные советы Для того, чтобы ваши тренировки возымели эффект, вам необходимо следовать определенным рекомендациям. Они позволят вам контролировать процесс вашего похудения и сжигания ненавистного жира в проблемных зонах: Во-первых: возьмите на вооружение мерный сантиметр.

Всегда первые результаты не ощутимы визуально, а вот постоянное осуществление замеров позволит вам увидеть разницу между тем, что было, и тем, что стало спустя небольшой промежуток времени. Сделайте замеры бедер перед самым первым занятием и повторите уже после первой недели тренировок.

Если ваши занятия выполняются корректно и с определенной частотой, вас приятно удивит результат. Во-вторых: помните о регулярности своих занятий. По возможности выполняйте комплекс упражнений как можно чаще. Оптимальный вариант — через день. Создайте режим дня и действуйте по распорядку.

Особенно эффективны утренние занятия: они не только выполняются с максимальной отдачей в отличие от вечерних тренировок после работы, когда организм и так уже изрядно устал , но и задают бодрое настроение на целый день. В-третьих: подкрепляйте комплекс упражнений кардиотренировками. Пробежитесь по улицам своего района, двадцатиминутная пробежка будет идеальным вариантом для того, чтобы процесс жиросжигания пошел быстрее.

Утренняя свежесть и вдвойне полезная альтернатива прогулке на свежем воздухе не оставят вас равнодушными, обязательно попробуйте. Только комплексный подход позволит вам быстро и эффективно потерять ненавистные килограммы в нужной части вашего тела. Что это за процедуры: Построение правильного рациона питания. Улучшению вашей фигуры и ликвидации лишних килограммов на бедрах поспособствует нормализация пищеварения.

Для того чтобы ваши физические упражнения были основательно подкреплены употреблением здоровой пищи, пересмотрите свои ежедневные блюда. На что нужно обратить особое внимание? Овощи и фрукты — обязательные ингредиенты в рационе худеющего.

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Приседание-плие Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы. Техника выполнения: Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола. Затем медленно встаньте. Комплекс упражнений для бедер