Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь калорий. Комплекс упражнений табата для похудения от экспертов фитнес клуба это в течение всех 4 минут выполнять одно упражнение, а после отдыха. Представляю супер эффективный комплекс Табата. Все упражнения высокоинтенсивные, Как похудеть за 4 минуты в день (Табата комплекс №1).

Табата-тренировка: что это такое? Табата-тренировка — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок В году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели сердечно-сосудистая система , но при этом анаэробные показатели мышцы остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы.

Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма. Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.

Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире. В чем суть табата-тренировок? Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз.

Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты: 20 секунд интенсивная нагрузка 10 секунд отдых Повторяем 8 циклов Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки.

Между табата-раундами предполагается отдых в минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка минут. Чем табата отличается от кардио-тренировок? Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный с участием кислорода.

Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим без участия кислорода. В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц.

Анаэробные нагрузки — это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее. Смотрите также: Топ лучших женских кроссовок для фитнеса Кому подходят табата-тренировки? Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто: хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму хочет сдвинуть вес и избавиться от плато хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц хочет получить новые ощущения от тренировок хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом. Кому НЕ подходят табата-тренировки? Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому!

Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью. Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ: физически неподготовленным людям без опыта тренировок тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты тем, кто имеет низкую выносливость.

Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих. Упражнения для табата-тренировок В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие — выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде. Сколько по времени заниматься табата-тренировками? Один раунд табаты длится 4 минуты, затем минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать — зависит от вашей выносливости.

В среднем раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это минут. С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом.

Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты — спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму. Все об упражнении берпи Все об упражнении планка Как часто заниматься по табата-тренировкам? Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками раза в неделю по минут или раза в неделю по минут.

Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности. Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по минут.

Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок.

С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо. Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности.

Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам. Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок.

Например: 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на градусов 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи 4 неделя табаты: прыжки на градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения.

Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями. О чем важно знать! Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка.

Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель — наибольшее количество повторений за меньшее время. Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает минут, если тренироваться в полную силу.

Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд то есть одно упражнение выполняется 4 минуты — 8 циклов.

Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки. Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения подробнее об этом писалось выше , то есть не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде.

Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

Табата-тренировка: что это такое? Табата-тренировка — это похудеиня интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей. История табата-тренировок В году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Что такое табата