Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

ГОРИ ЖИР Тренировка ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ в домашних условиях ДЛЯ ДЕВУШЕК. TGYM - Best Fitness Channel. Loading Unsubscribe. Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях составлена по принципу круговой тренировки. Таким образом. Программа подходит для среднего уровня подготовки. Тренировка для девушек в домашних условиях для похудения и подтянутого.

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться. Силовой блок программы домашних тренировок Отжимания Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой , а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки. Обратные отжимания Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой. Махи гантелями стоя Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит. Разведение гантелей в наклоне stalkture. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Жим гантелей вверх burnthefatinnercircle. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно. Тяга гантели в наклоне shapearmy. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины. Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус.

Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы. Приседания Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы.

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов. Выпады на месте Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы колено не выходило за носок. Подъём таза на одной ноге Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги. Подъём таза с опорой на лавку Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц.

Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь. Подъём корпуса Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Подъём ног лёжа Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите. Планка Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами.

Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их. Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок Jumping Jacks Это отличное упражнение для разогрева.

Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки. Прыжки через скакалку Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Бёрпи Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь. Приседание с выпрыгиванием Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра три головки квадрицепса и икроножные мышцы. Скалолаз В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Чередование ног в выпаде Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол. Растяжка На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки. Попробуйте эту программу и делитесь впечатлениями в комментариях к статье: что было легко, что сложно, от чего вы совсем отказались?

Главная Для девушек Как девушке похудеть в домашних условиях? Как девушке похудеть в домашних условиях? С чего начать тренировки дома: азы для девушек Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали. Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик необязательно спортивный. Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, рохудения вот удобная одежда и обувь — must have. Да-да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Питание и женские домашние тренировки для похудения