Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Если ваша цель - похудение, то занятия в тренажёрном зале станут отличным подспорьем в этом нелёгком Пример круговой тренировки для мужчин. Примеры программ для разных типов фигур: А-фигура Упражнения в тренажерном зале для похудения и рельефа. Похудение. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую.

Тяга блока к груди узким хватом На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить. Работают внутренние мышцы бедер ноги нужно поставить шире плеч; носки развернуть на градусов; спина должна оставаться всегда прямой; в руки следует взять гантель; бедра опускаются до параллели с полом.

От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах. Книжка на пресс Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

Становая тяга Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить; две техники: спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги; бедра параллельно полу.

Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение; 0 0 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

Жим гантелей лёжа Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели. Разводка с гантелями Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Растяжка Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно минут. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка.

Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу. Для чего девушки приходят в тренажерный зал? Выделим 3 основные группы задач: сброс избыточных жировых отложений; приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса; набор веса и улучшение форм тела в целом. Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с определения этих проблем.

Но Вы не сможете убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице.

Оно станет терять округлость. Но это не должно вас пугать. Заметив перемены в своей внешности, вам надо поздравить себя с началом решения важной задачи — сбросом избыточных отложений. Потерпите месяц, и вы обнаружите отчетливое уменьшение окружности талии и таза, а впоследствии — и бедер. Помните, что никакие самые интенсивные упражнения для проработки области живота не сделают вашу талию стройнее при сохранении прочих окружностей.

Все будет убывать равномерно и пропорционально тому запасу, который уже имеется. Следовательно, позднее всего жир уйдет с тех областей, где его больше всего. В то же время, существует отчетливая связь между нагрузкой на определенную часть тела и степенью увеличения его окружностей. Если вы страдаете от недостаточного веса, нужно нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении разумеется, за счет мышц, а не жирового слоя.

В связи с этим, что основными формообразующими элементами вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира. Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Но не все мышцы, к сожалению а точнее — не все мышечные волокна. Растут в толщину и изменяют суммарную форму всей мышцы, а значит, и определенной части тела, только белые быстросокращающиеся мышечные волокна.

Но эти волокна реагируют только на силовые нагрузки бодибилдинг. Вывод напрашивается без труда: кондиционный бодибилдинг. Если его немного, и он лежит под кожей в нужных местах — это приятно сглаживает формы вашей фигуры, придавая вам женственность. Если его много — он безобразит вашу фигуру. С этим трудно не согласиться, и миф о том, что толстые женщины нравятся большинству мужчин, выдумали и пустили бродить по свету сами толстые женщины.

Жир можно убрать только путем выполнения аэробной работы и соответствующей диеты. Только аэробная работа способна мобилизовать жирные кислоты и сжечь их в специфических, медленносокращающихся волокнах. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Так что один тренажерный зал не решит эту проблему.

Решит ваши проблемы комплексный подход! Всю жизнь нам придется жить с тем, чем наделили нас в этом смысле предки. Анализ особенностей костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы. По возможности как можно больше абстрагируйтесь от вашего слоя жира, независимо от его толщины, а также от мышечных массивов, вне зависимости от их формы.

Постарайтесь представить себе свой костяк как будто на рентгеновском снимке. Для человека, не знакомого хотя бы с основами анатомии, такое абстрагирование может оказаться делом трудным. Но надо постараться напрячь все свое воображение, поскольку от точности того, что удастся себе представить, будет зависеть содержание последующих тренировок. Лучше всего встаньте обнаженной перед большим зеркалом и постарайтесь избавиться от слепого обожания своего тела.

Подойдите к себе критически. Помните, что некритичный человек практически никогда не бывает конструктивным. А вам для устранения своих недостатков в сложении требуется именно конструктивный подход! Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы.

Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела — на тазовой области, нижней части живота и бедрах.

Возможны даже крайности: верхняя часть тела до пояса может быть худощавой, а нижняя — полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, ибо она превращается в некое подобие гигантской груши.

Прежде всего — в области плеч, груди и спины чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность. Подъемы коленей к груди в висе на перекладине — 2хМакс. Запись дозировки упражнений , означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела.

Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее скрывают избыточные слои жира. При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, при небольшом же росте они очень портят впечатление от фигуры.

Подъемы ног в висе на перекладине — 2хМакс. Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары. Задача женщин и девушек с этим типом сложения — поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.

Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная а чаще — широкая талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком.

Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид.

Подъем коленей в висе на перекладине —З х Макс. Подъем торса руки за головой к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф, находящейся на стойках штанги — ЗхМакс. Разумеется, здесь описаны отнюдь не индивидуализированные под вас программы.

Они могут быть скорректированы вашим персональным тренером в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1, месяцев начнут подправлять ваше сложение. Эти программы действительно работают! Очень важно понять, что те типы костяка, которые мы проанализировали, в чистом виде встречаются не так уж часто.

Скорее всего, вы обнаружите у себя некое сочетание признаков двух типов.

Тяга блока к груди узким хватом На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а похуудения упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить. Работают внутренние мышцы бедер ноги нужно поставить шире плеч; носки развернуть на градусов; спина должна оставаться всегда прямой; в руки следует взять гантель; бедра опускаются до параллели с полом. От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах. Книжка на пресс Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Тяга в блоке