Упражнение планка для мужчин

планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины мужчины. Хрустяшки · 0% жирности Ритмическая Гимнастика, Крыса В Тренажерном Зале, Планка, Боевые Искусства, Семь таблиц правильного соотношения веса, р. О том, сколько стоять в планке, чтобы понять, что у вас отличная подготовка. В конце статьи — небольшое соревнование для  Не найдено: таблица ‎| Запрос должен включать: таблица. Перейти к разделу Комплекс на 30 дней (таблица) - Планка на вытянутых руках на максимум. Боковая на 5 обычной планки, перерыв по минуте.

Правила выполнения классической планки Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты. Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной. Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию.

Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать. Основные ошибки Неправильное выполнение упражнения опасно растяжениями и даже травмами, поэтому важно избегать следующих ошибок: Прогиб спины. Её округление также ведёт к риску травм. Неправильное положение таза.

Он должен находиться параллельно полу, в противном случае перегружается поясничный отдел. Перенапряжение головы, шеи или же плеч. Нужно следить за тем, что они располагаются в одной плоскости. Согнутые ноги. Если нижние конечности не выпрямлены, то эффективность упражнения падает, а поясница перенапрягается.

Локти или запястья, зависит от разновидности планки должны быть расположены под плечами. Различные виды планок Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта. С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель. С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога.

Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди. С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота.

Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей. Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию. Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.

С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями. Боковая планка.

Узнайте, какое время — показатель отличной подготовки. А в конце статьи — небольшое соревнование! Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение. Плечи должны располагаться над кистями рук над локтями, если делаете планку на предплечьяхноги прямые, поясница не таблицв. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам. Исправится осанка